Süper Set Nedir?
Süperset en basit haliyle iki egzersizi aralarında dinlenme olmadan arka arkaya yapmaktır ve bir antrenmanı şiddetlendirmenin en bilinen yoludur. iki metodu vardır;
Contents
Süper Set Nedir?Göğüs İçin Süper Set HareketleriOmuz İçin Süper Set HareketleriSırt İçin Süper Set HareketleriÖn Kol İçin Süper Set HareketleriTriceps(Arka Kol) İçin Süper Set HareketleriBacak İçin Süper Set HareketleriEtkili Birkaç Antagonist Süper Set Örneği(karşılıklı iki ayrı bölge için)Göğüs ve SırtÖn Kol ve Arka KolÖn bacak – Arka bacak
-
- Agonist superset (aynı bölge için) :Örneğin göğüs programı çalışırken dumbbell press ve dumbbell fly hareketlerini ard arda dinlenmeden ve hızlıca yapmak.
- Antagonist superset (karşılıklı iki ayrı bölge için) : göğüs ile sırt, biceps ile triceps, ön bacak ile arka bacak bu metoda girer. Örneğin bench press ile barbell row, squat ile leg curl veya barbell curl ile pushdown gibi. Bu sistem Arnold’un meşhur ettiği bir program türüdür ve yağ yakımını hızlandırmak(özellikle de definasyonda uygulanır)
Süperset doğru uygulandığında çok başarılı bir metoddur. İki egzersiz arasında dinlenmeme kuralı kesinlikle atlanılmamalıdır. Süper setlerin arasında 60 saniyeden fazla ara verilmemelidir.
Temel birkaç superset örneği;
Göğüs İçin Süper Set Hareketleri
- Flat dumbbell fly & flat barbell / dumbbell bench press
- Pec-deck & feet elevated push-up
- Incline barbell press veya dumbbell bench press & incline dumbbell fly
Omuz İçin Süper Set Hareketleri
- Barbell veya dumbbell front raise & Barbell military press
- Dumbbell press & Dumbbell side lateral raise
Sırt İçin Süper Set Hareketleri
- Decline dumbbell pullover & reverse grip barbell row
- Front lat pulldown & straight arm pulldown
Ön Kol İçin Süper Set Hareketleri
- Dumbbell preacher curl & Barbell curl
- Incline dumbbell curl & two arm high cable curl
Triceps(Arka Kol) İçin Süper Set Hareketleri
- Dumbbell kickback & close grip bench press
- Lying barbell triceps extension & Rope pushdown
Bacak İçin Süper Set Hareketleri
- Leg extension & Barbell back squat
- Leg press & Leg extension
- Lying leg curl & Romanian deadlift
- Barbell good morning – Seated leg curl
Etkili Birkaç Antagonist Süper Set Örneği(karşılıklı iki ayrı bölge için)
Göğüs ve Sırt
- Flat barbell bench press & Pull-up veya lat pulldown
- Incline dumbbell press & Barbell row veya t-bar row
- Flat dumbbell bench press & One arm dumbbell row
Ön Kol ve Arka Kol
- Barbell curl & Pushdown
- Standing alternate dumbbell curl – Lying barbell triceps extension
- one arm dumbbell concentration curl – one arm reverse grip pushdown
Ön bacak – Arka bacak
- Barbell front squat – Lying leg curl
- Hack squat – dumbbell romanian deadlift
- Leg press – Seated leg curl
