1- Ağırlıklarınızı Arttırarak Çalışın
Vücut istenilen bölgede kas oluşturabilmesi için o bölgeyi şiddetli şekilde uyarmamız gerekmektedir. Aksi takdirde boş yere ağırlık kaldırıp indirmiş oluruz. Hacim kazanmanın en büyük formülü ağırlığı arttırmaktır, kas lifleri yırtıla yırtıla büyür ve gerektiği kadar zorlanmazsa büyümez. Tabi ağırlık arttırarak çalışmak için iyi bir spor arkadaşı şart.
Mesela 6-8 kere kaldırabildiğiniz bir ağırlığı 10 kere kaldırmaya çalışırsanız kaslarınızı büyümesi için uyarmış olursunuz. Özet olarak temel sistem şudur: düzenli bir sistemle ağırlıkları sürekli arttırmak. Ağırlık antrenmanında hareket esnasında zorlandığınız, daha yapamam dediğiniz anda 1-2 tekrar daha yapmaya çalışın, işte o sizi geliştirecek tekrardır.
2- Protein Alımınızı Düzenleyin
Proteinin kas gelişimi için önemini bilmiyorsanız proteinle ilgili makalemizi okuyabilirsiniz : Proteinin Vücut Geliştirmedeki İşlevi Önemi
Bildiğiniz gibi kaslarımızı oluşturmamız için proteine ihtiyaç duyuyoruz.Normal bir insanın alması gereken günlük değer kendi kilosu başına 1 gram iken spor yapanların 1,5-2 gram olmalıdır.Yani eğer 70 kiloysanız günde 110-140gram protein almalısınız.Tavuk etinin ve dana etinin %20′sinde protein bulunur, balıkta bu oran %27′lere kadar çıkar. Bir öğünde 150 gram tavuk yerseniz 30 gram protein almış olursunuz.1 yumurtada ise 6-7 gram protein vardır, sabah kahvaltıda 4 tane yumurta yiyip bir bardak da süt içerseniz 35 grama yakın protein almış olursunuz. Sürekli bu tarz hesaplar yapıp günlük ihtiyacınızı karşılamaya çalışın.
Vücut geliştirmecilerin proteinleri sentezlemesi için normalden daha fazla protein almaları gerekmektedir. O nedenle bu sporla uğraşan kişiler için önerilen miktar kilo başı 2 gramdır.
1 Porsiyon whey proteinde ise yaklaşık 24-25 gram protein bulunur. O sebeple sporcular günlük protein alımını tamamlamak için sıkça whey protein desteklerine başvurur.
3- Düzenli Uyuyun
Uyku vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar için çok önemlidir. Protein sentezi açısından da vücuda yardımcı olur ve diğer antrenman için vücudu hazırlar.
Ayrıca uyku sırasında testosteron ve büyüme hormonu(growth) salgılanmasını sağlar. Fakat unutulmamalıdır ki vücut uyku sürecinde ortalama 8 saat boyunca aç kalır ve kas yıkımına uğrar. Bu kesinlikle istenmeyen bir durumdur. O nedenle akşam yemeği ve sabah kahvaltısının protein ihtiva etmesi çok önemlidir. Günlük 7-8 saat uyku yeterlidir. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın.
Eğer erken uyuyamıyorsanız geceleri karbonhidrat içeren besinlerden uzak durun, mide ve uyku sağlığınız açısından yatmadan 2-3 saat önce yemek yemeyin, kendinize düzen oluşturmaya çalışın, yatmadan önce uzun süre telefona bakmayın. Ayrıca daha iyi dinlenmek ve büyüme hormonlarının daha efektif çalışabilmesi için mutlaka zifiri karanlık tabir edebileceğimiz bir karanlıkta uyuyun.
4- Zihninizi Olumlu Yönlendirin
Kendine güvenmek ve olumlu düşünmek bu süreçte çok önemlidir.İdmanın kalitesini belirleyen en önemli unsurlardandır.
Bu sporda hedefler vardır ve eğer olumsuz düşüncelerle antrenman yapılmaya çalışılırsa bu hedefleri düşünmek güçleşecek ve bizi kamçılayan o olgu kaybolacaktır. Her zaman pozitif düşünmeye çalışın hedeflerinizi ve başarmayı düşünün ve sakın unutmayın : Hiç bir şey sizden değerli değil.
Gerilim de bu sporda istenmeyen bir etkendir. Her insan her işte istemese de gerilimle stresle kaşılaşır. Bu normaldir
Sürekli yemek yemeye çalışmak, antrenman yapmak zorunda olmak, protein almaya uğraşmak aslında insanı hep geren durumlardır fakat bunları zorunluluk olarak düşünmeyip kendi hedeflerimize giden bir yol olarak düşünürsek her şey çok daha kolay olacaktır. İyimser olmayı öğrenin. Stresin insan vücudu üzerinde katabolik(kas yıkan) bir etkiye sahip olduğunu unutmayın.
5- Vücudunuzu Aşırı Zorlamayın
Aşırı dozda çalışmak motivasyonu bozar ve gelişimi olumsuz yönde etkiler. Buna son verilip normal bir çalışma temposu üzerinden çalışmaya devam edilmelidir. Bu işin temeli düzendir
Kasların gelişimi için dinlenmesi gerektiğini bilmeyen kişi kaslarını dinlendiremediği için büyüme sağlayamaz. Unutmayın , kas dinlenirken büyür, çalışırken değil.
Antrenman sürelerinizi programınıza göre belirleyin ve 1 saat ise 1 saatte yapıp çıkın, oyalanmayın, fazlasını ya da eksiğini yapmayın. Disiplinli olun. Programınıza sadık kalın her gittiğinizde farklı bölge çalışın ve off günler bırakarak kaslarınızı dinlendirin. Çalıştırılan kas grubu en az 24 saat dinlendirilmelidir.
6- Supplement Kullanın
Vücut geliştirmeciler doğal besinlerin yanında supplement denilen besin desteklerine de ihtiyaç duyar. Çünkü günlük almaları gereken besin değerlerini doğal olarak karşılamak oldukça zor olacaktır. Aşağıda bir kaç besin desteği önerisinde bulunacağım
Protein Tozu
Olmazsa olmazımız proteinimiz. Antremandan sonra hızlıca almamız kaslarımıza oldukça iyi gelecektir. Saf whey protein(peynir altı suyu tozu) ürünleri kas inşasını arttırmada yardımcı olur. Protein tozu en genel kapsamlı destek ürünüdür.
Kreatin
Keratin monohidrat, çok önemli bir besin desteğidir.Enerji üretimine yardım eder ve daha ağır bir idman yapmamıza imkan sağlar. Kasların büyümesi için suya ihtiyacı vardır ve kreatin kasların içinde su tutarak kas liflerini suya doygun hale getirir. Bunun sonucu kas lifleri daha güçlü hale gelir. Kreatin a’dan z’ye herkesin kullanması gereken bir supplement çeşididir. Etkisine göre de fiyatı oldukça uygundur. Detaylı bilgi için: Kreatin(Creatine) Nedir? Ne İşe Yarar?
BCAA
Vücudun üretemediği 3 amino asit olan valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşan bu amino asit ürünü, kasların gelişimi için gereken anabolik etkiyi verir. Özellikle lösin amino asidinin kas gelişimini tetikleyen en önemli amino asit olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda BCAA kullanmak kas yıkımını azaltarak kasları korur. Kas inşası dönemlerinde kullanıldığı gibi yoğun kardiyo yapan kişilerde de kasları yıkımdan korumak için kullanılır. BCAA Nedir? Ne işe Yarar?
Glutamin
Kasları doyurur ve onarır, protein metabolizmasında önemli bir rolü vardır. Fiyat açısından da etkili ve uygun bir üründür. Kasların toparlanma hızını arttırarak kas tamirini hızlandırır. Glutamine Nedir? Ne İşe Yarar?
