Vücut Geliştirme Teknikleri Nelerdir?
Vücut geliştirme ile ilgili herhangi bir spor dalına başladınız ise, bilmeniz gereken birçok ayrıntı olduğu gibi, bunlardan en önemlisi de, vücut geliştirme teknikleridir. İnsan yapısı gereği tamamen farklı metabolizma yapısına sahip olup, metabolizma hızı da farklılık göstermektedir. Bu yüzden antreman yaparken uzun süreli kalmak yerine, vücut geliştirme teknikleri etkili ve doğru yapılmalıdır. Bunu gerekli şekilde yapabilen kişi, çok daha fazla çalışmak yerine, yeterli ölçüde çalışarak aynı verimi elde edecektir. Yazımızın devamında, vücut geliştirme teknikleri hakkında bilgiler bulabilirsiniz.
1-) Yüksek Yoğunluk Çalışması
Yüksek yoğunluk çalışması, haftada 3 defa çalışmayı kapsamaktadır. Bu kapsamda küçük kasların daha verimli çalışabilmesi için, 5 set ve 6 tekrar, büyük kaslar içinse 8 set ve 6’şar tekrar ideal çalışma stili olarak benimsenmiştir. Antremanın toplam süresinin, ortalama bir saat olmasına ve egzersizlere başlamadan önce mutlaka 20 dk kadar ısınma hareketleri yapmaya özen göstermelisiniz. Yapılacak ısınma hareketleri, vücut geliştirme teknikleri uygulanırken doğabilecek sakatlık ve yaralanmaların önüne geçebilmek adına son derece önemlidir. Aynı zamanda aşırı (her gün saatlerce) çalışmanın kaslarda erimeye neden olup, kas yıkımı olacağı unutulmamalı ve çalışmaların en ideal süresi olan 48 saat arayla yapılması önem arz etmektedir.
Yüksek yoğunluk çalışmasını ise kendi içerisinde şu şekilde sınıflandırabiliriz.
2-) Yenilenen Efor Tekniği
Bu teknik kullanacağınız ağırlık ya da uygulamayı, gücünüz tükenene kadar uygulamak üzerine kurulmuştur. Mesela kaldıracağınız maksimum bir ağırlık yerine, daha rahat ve çok tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçerek, bu ağırlığı setler yerine gücünüz tükenene kadar tekrar edebilirsiniz. Aynı şekilde bu hareketin mantığını, tüm kas grupları içinde uygulayabilirsiniz.
3-) Maksimum Efor Tekniği
Bu tekniğin uygulaması ise, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık seçilmelidir. Seçeceğiniz ağırlık, 3 hafta boyunca 3 tekrar şeklinde kaldırılmalıdır. Bu teknikte, 2 hafta sonra hareketi değiştirmek önemlidir.
4-) Dinamik Efor Tekniği
Bu teknikte önemli olan en büyük etken, hızdır. Kaldıracağınız maksimum ağırlık yerine, daha makul bir ağırlık seçerek hareketleri çok hızlı bir şekilde yapmalısınız. Bu şekilde 8 set ve 3 tekrar yapılması, mevcut kas hacminiz de artış olmasına neden olacaktır. Aynı şekilde bu tekniği, çalışmak istediğiniz tüm kas grupları (karın kası vs.) içinde rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
5-) Yoğunluk Arttırma Tekniği
Yoğunluk arttırma, 9 temel esasa dayanmaktadır. Bu 9 esas şu şekildedir.
- Kaslara, aldatmaca baskı uygulanmalıdır.
- Yardıma gerek duymadan, Forced reps teknikleri uygulanır.
- Hareketler sırasında kaslarda oluşacak ağır zorlanmalar görüldüğünde, ağırlık ya da çalışma temposunu azaltabilirsiniz.
- Ağırlığı indirirken yavaşlayarak, kasların negatif şekilde zorlanması sağlanır.
- Aynı anda çalışan büyük ve küçük kas grupları var ise, büyük kas grupları önceden yorulmalı, daha sonra küçük kas gruplarının ön plana çıkarılması gerekir.
- Setler arasında dinlenebileceğiniz gibi, set içerisinde de 30 saniyelik dinlenebilirsiniz.
- Önceliği zayıf kaslara vermelisiniz.
- Hareketlerde çeşitlilik önemlidir. Çalışma istasyonunda, aynı kas grubunu çalıştıracak farklı hareketler var ise, bunları da denemeniz gerekir.
- Uygulanacak set sayıları arttırılmalı ve kaslar zorlanmalıdır.
Vücut Geliştirme Set Çeşitleri
Vücut geliştirme hareketlerine yeni başlayanlar için tek set uygulaması, vücut geliştirme hareketleri set çeşitleri için temel kabul edilmektedir. Yeni başlayanlar için set sayısı tek olsa da, ilerleyen zamanlar için en verimli olarak kabul görmüş set sayısı, 3 settir. Split sistemde kişinin durumuna göre set sayıları belirlenebilir. Bu sistem daha çok, üst düzey sporcular için uygun görülmektedir. Piramit sistemde ise setler, zaman farklı açıldıkça arttırılır. Bu sistem aynı zamanda, sporcunun durumu ele alınarak belirlenebilmektedir.
Süper sette ise, her setin ayrı ayrı uygulanması yerine, öncelikle 2 set aralıksız uygulanır ve devamında kalan tek set uygulanır. Dev sette ise, mevcut 3 set aralıksız bir şekilde aynı anda uygulanabilir. Bu farklılıklar tıpkı konumuzun başında belirttiğimiz, Yüksek Yoğunluk Çalışmasına benzemektedir.
Tüm bunların yanı sıra sağlıklı beslenmek, protein ve karbonhidrat açısından kaliteli ve zengin besinleri tüketmek gibi unsurlarda, vücut geliştirme tekniklerinin etkili bir verim sunması için tamamlayıcı unsurlardır. Vücut geliştirme teknikleri kullanılarak, daha hızlı ve az çalışmayla daha etkili kütleye ulaşmak mümkündür. Her ne kadar 48 saat dinlenilmesi gerekse de, bu aralığı daha kısa tutup, set sayınızı da azaltarak çalışmalar yapabilirsiniz. Ayrıca set sayılarınızı arttırarak, antreman sonrası dinlenme sürenizi de, 48 saat yerine 3-4 güne çıkarabilirsiniz.
Vücut geliştirme teknikleri hakkında bilgiler okudunuz. Size en verimli programı belirlemek için, antrenman hocanızdan yardım istemeniz, daha uygun olacaktır.
