Eminim çevrenizden kahvenin sporla olan ilgisiyle ilgili pek çok bilgi duymuşsunuzdur, hatta kahveyi doğal performans arttırıcı olarak tanımlayanlar bile var. Peki bu tanımlamalar ne derece doğru? Doğruysa hangi çeşit kahve tüketilmeli ve hangi zamanlarda tüketilmeli?
Dünyanın her yerinde farklı şekillerde kahve kültürü mevcuttur. Ancak biz bu konumuzda, kahve tüketiminin spora faydası ve zararları hakkında anlatımda bulunacağız.
Kafein açısından en zengin içeceklerin başında gelen kahvenin, doğru zaman ve miktarda tüketildiğinde bir takım yararlarının olduğu söylenmekte olsa da, biz kafeinin sporcuya etkilerini ele alarak, ne derece yararlı ya da zararlı olduğunu a’dan z’ye araştırarak sizlere sunmak istedik.
Kafein Nedir?
Kafein, dünya üzerindeki 60’dan fazla bitki türünün meyvesinde, tohumlarında ya da yapraklarında bulunan doğal bir madde. Dolayısıyla, bu bitkilerden yapılan yiyecek ya da içeceklerimizin çoğunda doğal olarak bulunuyor. Ancak, tat vermek için özellikle yiyeceklere ve içeceklere katıldığı ya da etkilerini arttırmak için ilaçlara eklendiği de oluyor.
Kafein en çok da hazır kahvede, çayda, kolada ve çikolata da bulunuyor. Yani aslında farkında olmadan, bir gün boyunca epey kafein alıyoruz.
Kafeinin bu kadar meşhur olmasının nedeni vücut üzerindeki etkileridir, bu etkileri genel olarak sıralarsak;
- Beyni etkileyerek sizi daha ayık, enerjik yapar ve daha kolay konsantre olabileceğiniz bir his uyandırır.
- Enerji hissi verdiği ve ayık tuttuğu için uyku isteğini bastırır
- Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlar, aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır.
- Kasların daha iyi çalışmasını sağlar.
- Mide asidinin üretimini fazlalaştırdığı için sindirime yardımcı olur.
- Böbrekleri daha fazla çalıştırarak vücuttan atılacak idrar miktarını çoğaltır.
Sporcular İçin Kafeinin Etkisi
Vücut yağ yakımı, sporcu kondisyonu ve spor ve sporcuya etki eden birçok faktörün incelenmesi adına yapılan bilimsel bir araştırmanın sonucuna göre, spor yapmadan önce kahve tüketmenin, sporcunun dayanıklılığını arttırdığını ortaya koymuştur. Dayanıklılığın artması ise, daha uzun süre kondisyon çalışmaları yapılabilmesini ve kişinin mevcut limitlerini biraz daha zorlayacağı anlamına gelmektedir.
Uluslararası Sporcu Beslenme Topluluğu yöneticisinin yaptığı açıklama da, kreatinin yanı sıra kafein içerikli içeceklerin, çok etkili performans arttırıcılar olduğu vurgulanmıştır. Ancak kafein almak isteyen sporcunun bu tercihini, kola ve benzeri içeceklerden yana değil, kahveden yana kullanması gerektiğinin de altı çizilmiştir. Yani spordan önce kola içeyim de bol performanslı bir idman çıkartayım diye düşünmeyin.
Aynı zamanda kafeinin, sinir sistemine uyguladığı baskılar neticesinde ağrı eşiğini yükselttiği ve özellikle antremanın son setlerinde yapılacak tekrarların tamamlanması için kondisyon sağladığı ortaya çıkmıştır.
Yapılan bir diğer araştırma da; Antreman yapacak erkeklerin bir kısmına antremandan bir saat önce kafein verilerek, antremanda tamamladıkları tekrar sayısı ölçülmüştür. Kafein aldıkları gün, almadıkları güne nazaran daha fazla tekrar yaptıkları gözlemlenmiştir.
Yine konuyla ilgili farklı bir araştırmada ise Yapılan araştırma da sporculara 2, 4 ve 6 gram olarak kafein verilmiştir. Alınan doza göre fazla kafein alan sporcuların daha fazla dayanıklılık gösterdiği tespit edilmiştir. Araştırma sonucunda görülen ikinci önemli nokta ise, yağ hücrelerinin parçalanmasında daha fazla artış olduğudur.
Kafeinin Fazlası Zararlı mı?
Kafein içerikli içecekler, kahve başta olmak üzere sporcuların tüketmesi gereken içecekler arasındadır. Ancak her yararlı besinde olduğu gibi kahve tüketiminde de aşırıya gidilmesi kesinlikle zararlıdır. Sporcunun kafein tüketimi kilosu ile doğru orantı da ve doğru zamanlarda olmalıdır.
Yapılan bir araştırmada bir sporcunun günlük kafein tüketiminin, 200 mg ile 500 mg arasında olması gerektiğini göstermiştir. Spor yapmayanlar için ise bu limit 300mg’dır. Bu limitlerin çok üzerine çıkmak, size ekstra bir yarar sağlamayacaktır. En doğru yöntem kilo başına 3-5 mg ile hesaplayarak bulunabilir. Kayseri Erciyes Üniversitesi yaptığı araştırma sonucunda, kahvedeki kafeinin sporcuya yararlı olabilmesi için, antremandan yaklaşık olarak 1-1.5 saat önce tüketilmesi gerektiğini göstermiştir.
Fazla Kafeinin Zararları
- Uyku bozukluğu görülme olasılığı çok yüksektir.
- Aşırı heyecanlanma ve kalp çarpıntısına neden olur.
- Kaslarda seyirme görülür.
- Düşünce bozuklukları görülmesine neden olabilir.
- Tansiyon düzenini bozarak, normal şekilde seyretmesini engeller.
- Migren ya da migren başlangıcı var ise migreni tetikler.
- Aşırı tüketilmesi durumunda, dayanıklılığın aksine yorgunluk hissi verir.
Kafein hassasiyeti olanlara ve kalp ve damar hastalıklarına sahip olanlara yüksek miktarda kafein önerilmez.
Peki Günde Ne Kadar Kahve Tüketmeliyim?
Konuyu bu kadar açmışken günlük ne kadar kahve içmemiz gerektiği konusuna girmezsek olmaz. Demin yukarda bahsettiğimiz gibi sporcular için günlük 100-500 mg arası kafein kullanımı yeterli demiştik. Şimdi bakalım kafein içeren gıdaların içindeki kafein miktarlarına. Bu miktarlara göre günde ne kadar tüketebileceğinize karar verebilirsiniz.
İçecekler 1 porsiyon üzerinden hesaplanmıştır. Ortalama değerlerdir.
- Filtre kahve : 130-150 mg
- Espresso: 100 mg
- Cappuccino : 100 mg
- Hazır kahve 150 cc: 50 mg
- Türk kahvesi 1 fincan: 55 mg
- Demleme çay 1 bardak: 50 mg
- Ice Tea 330 cc (1 kutu): 70 mg
- Hazır çay 200 cc: 30 mg
- Kola kutu: 33 mg
Kısaca günlük 2-3 filtre kahve bir sporcu için gayet yeterli kafein alımını sağlayacaktır. Ortalama bir sporcu için günlük 2 filtre kahve de yeterlidir. Birisini sabah diğerini de spordan önce alabilirsiniz.
Pek çok sporcunun düştüğü bir diğer yanılgı da kafein için piyasada 3ü 1 arada adıyla satılan kahve çeşitlerine yönelmeleridir. Arkadaşlar bu toz kahveler markası ne olursa olsun kahve mahsülünün en kalitesiz yerinden yapılır(merak eden kahve belgeselini izleyebilir), oransal olarak da düşük kafein oranları vardır ve sağlık açısından da pek tercih etmenizi önermem. Asıl kaliteli ve faydalı olan kahve filtre kahvedir, içimi zor geliyorsa sütle yumuşatabilirsiniz ama kesinlikle filtre kahve öneriyoruz. Ayrıca filtre kahveye alışınca emin olun o 3ü 1 aradaların yanından dahi geçmezsiniz.
