Antremanlarda Yağ Yakımı, Kaç Dakika Sonra Başlar?
Özellikle yeni antrenman yapmaya başlayan birçok sporcunun merak ettiği konular arasında, Yağ yakımı ne zaman başlar? Kaç dakika sonra başlar? gibi sorular vardır. Biz de Antreman.Net olarak, çok sorulan bu sorunun cevabını sizler için açıklıyoruz.
Öncelikle yağ yakma süresinin tahmin edilebilmesi için, antrenmanın yapıldığı saatlerin bilinmesi önemlidir. Çünkü gelişmeye başlayan ve antrenman esnasında çalışan kaslar, yağları harcamadan önce vücutta bulunan karbonhidratları kullanmaktadır. Sabahları aç karnına yapılan antrenmanlarda yağ yakma süresinin kısaldığı, yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkmıştır. Aç vücutla yapılan ağır sporlar vücudu savunma moduna sokup metabolizmayı yavaşlatacaktır.
Bunun yanı sıra antrenmanları öğle ve akşam ana öğünlerinden sonra yapmanız durumunda, yağ yakım süresi daha uzun olabilmektedir. Antrenman esnasında vücudun yağ yakma süresinin, en erken 12 dakika olduğu belirlenmiştir. Yani vücudunuzun etkili bir şekilde yağ yakmaya başlaması için, en az 12 dakikalık bir antrenman yapılması gerekir. Isınma hareketlerinin, yağ yakma süresine dahil olmadığını belirtmek isteriz.
Antrenman esnasında aşırı yüklenme olmadan yapacağınız antrenmanlarda, ortalama 12-15 dakikanın sonunda, vücudunuz yağ yakmaya başlayacaktır. Yani her gün 10-15 dakikalık koşu veya kardiyo egzersizleri yağ yakımı için yeterli olmayacaktır. Esasında yağ yakımının başlamasıyla ilgili net bir süre vermek doğru değil zira 15 dk yürümek ile 15 dk hızlı koşu arasında oldukça fark vardır. Yani tempo, yağ yakımına doğrudan etki eder.
24 yaşında, 55 kg ağırlığında bir kişinin 30 dakikalık yağ yakım nabzında (Max kalp atış hızının %50’si) ve yüksek şiddette (Max kalp atış hızının %75’i) ile yaptığı koşudaki verilere göz atalım.
- %50 maksimum kalp atım seviyesinde(100 nabız) yapılan egzersiz sırasında 30 dakikada toplam 100 kalori harcanırken bunun 60 kalorisi yağdan, 40 kalorisi glikojenden sağlanır.
- %75 maksimum kalp atım sayısı seviyesinde(145 nabız) yapılan 30 dakikalık egzersizde ise harcanan 220 kalorinin 75 kalorisi yağdan, 145 kalorisi glikojenden sağlanır.
Yağların organizmada yanabilmesi için belli bir yüklenme şiddeti gerek. Bunun bir formülü var: 220-yaş. Nabız hızının da ortaya çıkan rakamın yüzde 50-80 aralığında olması gerekir ki yağları yakalım. Yağ yakma da egzersizden en az 15-20 dakika sonra başlar. O nedenle yağ yakımına doğrudan etkisi olan şey, egzersiz şiddetidir. Sonuç olarak sağlıklı bir antrenman ortalama 40-50dk bandında olmalıdır.
Yani koşmak yağ yakımı için daha verimli öyle mi , ben iki günde bir düzenli olarak yürüyorum 45 dk 1 saat saatte 5 km kadar yürümek yerine koşarsam daha faydalı mı olur?
Bir de bu egzersizlere 21.00 da okuldan gelip yemek yedikten sonra (çok ağır şeyler yememeye çalışıyorum) 1-1.5 saat sonra yürümeye başlıyorum ve şimdi basen eritme konusundaki egzersizlerinize de başlayacağım daha önce yapmıştım ve gerçekten faydasını gördüm yani teşekkür ederim neyse bana daha iyi diyebileceğiniz bi yürüyüş ya da koşu temposu var mı cevap verirseniz çok mutlu olurum
Koşma imkanınız yoksa tabi ki yürüyün ve mutlaka yürümeyi bırakmayın. Koştuğunuzda daha fazla kas çalışır ayrıca akciğer kapasitesi artar ve kondisyon gelişir. Dediğin gibi çok ağır şeyler yeme akşam, ardından egzersiz yapabilirsiniz yeterli olur
Yazıya göre az nabızlı bir antrenman sonrası %60 oranında yağdan kalori yakıyorken, fazla nabızlı bir antrenman sonrası yağdan yaklaşık %34-35 civarı bir kalori yakıldığı anlaşılıyor. Yani yazılanlara göre kısacası yürüyüş koşudan daha fazla yağ dan kalori yakmama yardımcı oluyor diye düşünüyorum. Fakat siz daha tempolu antrenmanın (yani diyelim ki koşunun) az tempolu antrenmandan (yani diyelim ki yürüyüşten) daha fazla yağ dan kalori yaktığını söylüyorsunuz. Bir açıklık getirirseniz sevinirim.