Omuzları geniş gösteren omuz başlarıdır. Omuz genişletmek pek çok sporcu açısından zor olmaktadır. Bunun nedeninin yanlış çalışma olduğunu düşündüğümüz için Antreman.NET olarak omuzla ilgili bilgilerimizi derledik. Omuz başlarındaki kaslar yavaş kasılan, zor yorulan ve düşük güce sahip olan kas hücrelerinden oluşur. Bu kas, yüksek ağırlık ve sert çalışmalarda yeteri kadar gelişme sağlayamaz. O nedenle bu kaslar daha özel bir çalışmaya ihtiyaç duyarlar. Pek çoğumuz duymuşuzdur, “vücudum gelişiyor fakat omuzlarım bir türlü büyümedi” işte bu yazı, bu soruna çözüm olabilecek bilgiler içeriyor.
Omuzlarımın Genişlemesi İçin Ne Yapmalıyım?
Vücudun diğer bölgelerinde bulunan kaslara uyguladığımız gibi sert ve ağır egzersizleri omuzumuz için her zaman kullanmayacağız. Omuz kaslarımızın büyümesi için gerekli olan şey uzun süreli ve kesintisiz bir gerilim. Bu arada bu bahsettiğim kural başlangıç ve orta seviye için geçerli değildir. O seviyelerde standart vücut geliştirme programları uygulanabilir. Bahsettiğim bu bilgiler daha çok, “her yerim gelişiyor fakat omuzlarım sabit kaldı” diyenler için.
Omuzlar Hangi Hareketle Genişler?
Omuz başlarımızı geliştirmek için 3 temel hareketimiz var. Bu konuyla ilgili gereken hareketleri program olarak size sunuyorum. Programınıza dahil edebilir veya kıyas edebilirsiniz.
Neck Press (Enseye İndirme)
Omuz hareketlerinin temeli olarak bilinse de etkisi büyüktür. Enseye indirmenin pek çok çeşidi vardır. Makinada, barla, dumbbell’a gibi. Hangisini uygulayacağınız size kalmış. Biz Barbell Neck Press’i referans aldık.
Enseye indirme hareketinde önemli olan nokta şu. Daha doğrusu tüm omuz hareketlerinde ağırlığı en üste kaldırdığımızda dirseklerimizi kitlemememiz gerekmektedir. Yani dirsekleri tam olarak açmayacağız. Eğer dirseklerimizi tam açarsak binen yükü kaslarımızdan bir anda eklemlerimize vermiş oluruz. Bu uzun vadede pek çok eklem rahatsızlıklarına neden olurken, aynı zamanda kaslardaki gerilimi azaltarak omuz kaslarımızı geliştirememize neden olur. Barı indirirken de ensenize değmesine gerek yok. Kulak hizasına kadar indirmeniz yeterli. 4 set 12-10-8-8 olarak uygulanabilir.
Lateral Raise (Yana Açış)
Omuz ön, arka ve orta olmak üzere 3 gruptan oluşur. Lateral Raise ise omuz kaslarının orta yani yan kısmını çalıştırmak için gereken harekettir.
Bu harekette yanlış yapılan genel şey, hareketi yüksek ağırlıkla ve nizami şekilde yapmamaktır. Lateral Raise izole yani bölgesel bir harekettir. Kontrollü çalışmak gerekir. Ayakta yapılan Lateral Raise’da kontrol zor sağlandığını için oturarak yapmanızı tavsiye ediyoruz. Kollarınızı hafif kırarak yavaşca(savurmadan) hareketi tamamlayın. Fazla ağırlık almanız yükü trapezlerinizin(boynumuzun sağ ve solundaki omzumudaki kaslar) taşımasına yol açacaktır. O nedenle biraz önce de dediğim gibi kontrolü elden bırakmayın. Düşük ağırlık, yavaş hareketler, nizamı ve kontrollü tutuş (düşük ağırlıkla çalışın demek ağırlığı arttırmayın anlamına gelmiyor tabiki) 4 set 12-10-10-8 olarak uygulanabilir.
Upright Row
Geniş omuzlar için önerdiğimiz son hareketimiz Upright Row hareketi. Barın (dumbbell veya cable ile de yapabilirsiniz) tutuşuna dikkat etmeniz önemli zira yanlış tutarsanız yük yine trapezlere binecektir. Barı omuz hizanızda tutun ve barı çenenize kadar çekmeyin. Göğüs hizasına kadar çekmeniz yeterli. Tekrar söylüyorum dar tutar ve çenenize kadar çekerseniz trapez çalışmış olursunuz. 3 set 12-10-8 olarak uygulanabilir.
Özet
Omuz hareketlerinde önerdiğimiz düşük ağırlık sizi zorlamayan ağırlık demek değildir, bunun ayarını en iyi siz ayarlarınız. Set sonlarında mümkün olduğunda zorlanıyor olmanız da gerekmekte. Zaten yavaş ve kontrollü yaptığınızda düşük ağırlıkta bile zorlanacağınız göreceksiniz. Bu arada göğüs çalışırken omuz kasları da aktif olarak çalışır. O nedenle iyi bir omuz antremanından sonra göğüs çalışmayın. Ertesi gün de iyi bir dinlenme yapmanız şart çünkü omuz kasları iyi bir gerilim istediği gibi iyi de bir dinlenmeye ihtiyaç duyar.
