- Bench Pres(Göğüs)
- Squat(Bacak)
- Deadlift (Bacakı)
- Barbell Curl (Standing)(Kol )
- Barbell Rowing (Bent over)(Sırt)
- Neck Press (Behind / Front) (Omuz/Sırt)
Bu temel hareketlerin aşağıdaki gibi yapılmalıdır
BenchPress
Göğüs hareketlerinin temelidir, arka kolu da çalıştırır.Hacim kazandırdığı gibi vücudun duruşunu büyük ölçüde bu kas grubu belirler.Barla veya dumbbell’le yapılan itme hareketidir, hareketi yaparken sırtımız sehpaya komple yapışık durmalıdır
Squat
Temel bacak hareketidir fakat amatörler için uygun değildir.Kalça kasını çok iyi çalıştırır.Bar omuzdayken 90dereceden fazla eğilmemeli ve baş karşıya bakar şekilde dik durmalıdır
Deadlift
Barı düz veya ters tutarak yerden kaldırıp,geri yere indirme hareketidir.Dizler kırık olarak yapıldığı zaman squat’a benzer bir etki yapar
Barbell Rowing(Bent-Over):
Bu hareket sayesinde sırt ve koltuk altı kaslarımız çalışır.Omurgayı tutan ve destekleyen omurganın etrafında bulunan kas grubunu geliştirir.Dizler hafif kırık ve bacaklarımız omuz genişliğinde açık olmalıdır.
Barbell Curl(Stading):
Ön kolu çalıştıran en temel harekettir,ayakta omuz genişliğinde bar tutulur ve yavaş bir şekilde omuz seviyesine kadar kaldırılıp indirilir.Bu hareketi yaparken gerilimi sabit tutmalıyız ve set içersinde bekleme yapmadan seri fakat savurmadan hareketi uygulamalıyız
Press Neck(Behind/Front):
Omuz kaslarına hacim veren temel omuz hareketidir,bar enseye indirilir ve kaldırılır.Baş hareket esnasında sabit tutulmalıdır
