Aralıklı Oruç
Aralıklı oruç (IF yani intermittent-fasting) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir. İnsanlar bu diyeti kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyor. Ayrıca birçok çalışma, aralıklı orucun vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu yazımız aralıklı oruç diyetine yeni başlayanlar için özel bir rehber niteliğindedir.
Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat aralıklı oruç tutmayı içerir.
Oruç, insan evrimi boyunca yapılan bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcı insanların süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı. Doğal olarak insanlık olarak aslında uzun sür aç kalmaya uygun bir yapıdayız. Hatta ara sıra aralıklı oruç tutmak, her zaman günde 3-4 öğün yemek yemekten daha doğaldır. Yani doğamızda bu var!
Dünyada oldukça popüler olan bu diyet metodu, Türkiye’de ise Buse Terim aralıklı oruç programıyla bu diyet metodunun oldukça popüler hale gelmesini sağlamıştır. Aynı zamanda Osman Müttüoğlu gibi doktorların da bu metodu tanıtmaya katkısı olmuştur.
Aralıklı Oruç Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır bunların tümü, günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmaktan oluşur. Oruç dönemlerinde ya çok çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.
En Popüler Aralıklı Oruç Yöntemleri
- 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi öğlen 1 ile akşam 9 arası gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Sonra kalan 16 saat oruç tutuyorsunuz.
- Ye-Dur-Ye: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
- 5:2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.
Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır.
Pek çok kişi 16/8 aralıklı oruç yöntemi en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı aralıklı oruçla kilo verenler arasında en popüler olanıdır.
Aralıklı Oruç Diyet Listesi Örnek Menü (16/8 Metodu)
Aralıklı oruç diyetine yeni başlayanlar için uygulaması hem kolay hem de etkili olan aralıklı oruç diyet listesi örneği hazırladık. Bu tamamen örnektir. Siz normal beslenmenizi de yapıyor olabilirsiniz. Burada temel kural 16 saat aç kalıp sadece 8 saat içinde yemek yemektir. Aralıklı oruç diyeti yapanların yorumlarına baktığımız zaman da en çok bu metodun kullanıldığını görebilirsiniz. Aralıklı oruçta ne yenir aslında mantıklı bir soru gibi gözükse de asıl sorumuz ne yeneceğinden öte oruç saatlerinde yemek tüketmemek olmalıdır. Yani öncelikle buna uymayı öğrenin, devamında ise yediğiniz yemekleri düzenlersiniz.
Aralıklı Oruç Saatleri
Saat 12’den önce:
- 1 fincan filtre kahve veya yeşil çay
Saat 12:00’de:
- Yumurtalı (2 adet) lor peynirli omlet
- Tam tahıllı ekmek (2 dilim)
- Zeytin, salatalık, domates
Saat 15.00’de:
- 5 adet tam ceviz veya 10-15 adet badem
Saat 19.00’da:
- Çorba
- Balık, sebzeli et yemeği veya tavuk
- Yoğurt ya da salata
Saat 20:00’dan sonra:
- Bitki çayları
Aralıklı Oruçla Kaç Kilo Verilir
Biliyoruz en çok bu sorunun cevabını merak ediyorsunuz. Ama şunu söyleyelim, diyet konusunda kim rakam veriyorsa yalan söylüyordur. O yüzden yine rakam söylemeyeceğiz çünkü kişiden kişiye ve yemek yenilen zamanda alınan kalorinin miktarına göre aralıklı oruçla kaç kilo verilir sorusu değişkenlik gösterir. Fakat verim alacağınız bir gerçek. Sadece deneyin!
Aralıklı Oruç Faydaları Nedir?
Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur. Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar. Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır.
İşte aralıklı oruç yaparken vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:
- Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Bunun birkaçını saymak gerekirse yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır.
- İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.
- Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Buna, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofaji de dahildir.
- Gen işlevi: Uzun ömür ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.
Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa faydalarından sorumludur.
ÖZET
Oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.
- Aralıklı oruç, daha az öğün yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.
- Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.
- İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır.
- Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir
- Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybını sağlar.
- Aralıklı oruçla kilo verenler, bu diyet metodundan diğer diyetlere göre daha fazla verim aldıklarını söylemişlerdir.
Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Yapmamalı
Aralıklı orucu kimler yapamaz, IF kimlere uygun değildir dediğimizde sırasıyla;
- Uzun süre aç kalmamaları gereken diyabet hastaları(Doktorundan görüş almalı)
- Uzun süre aç kalmaması gereken tansiyon hastaları(doktorundan görüş almalı)
- Hamile veya emziren anneler
- 18 yaş altında olan bireyler
- Çok yoğun egzersiz yapan kişiler
