Futbol en çok yapılan ve takip edilen spor dalıdır. Özellikle gençlerin ve çocukların bir futbol takımın altyapısında veya spor okullarında, düzenli olarak futbol antrenmanı yaptıklarını biliyoruz. Sporun hangi dalı olursa olsun yapılan antrenmanlar ve egzersizler yanında mutlaka beslenme alışkanlıkları ve programlamaları olmalıdır. Dinlenme ve uyku zamanlamaları ile düzenli olarak kazanılan sporcu sağlıklı beslenme alışkanlıkları sayesinde hem daha başarılı bir futbolcu olunur hem de sağlık açısından daha net fiziksel kazanımlar elde edilir. Sporcu beslenme kategorisi içerisinde günde harcanan enerji düzeyi açısından değerlendirildiğinde futbol hayli yorucu bir spor dalıdır. Bu nedenle futbolcular için beslenme programı hazırlanmalıdır.
Futbolcu Beslenme Programı
Standart futbolcular, 90dk’lık bir maçta ortalama 1000-2000 kalori arası enerji sarfederler. Bu da çok ciddi bir rakamdır, bu kalori kaybının tamamlamak için yüksek kalori içeren beslenme programları olmaları şarttır.
Sporcu beslenme kategorisi içinde futbol ile uğraşanların sabah kahvaltısında, kaşar ve beyaz peyniri, zeytin, tereyağı, bal ve yumurta hatta protein tozu gibi protein ağırlıklı bir beslenme listesi oluşturmaları gerekir. Antrenman programına göre, spor yapmadan en az 2 saat öncesinde öğün tüketilmelidir. Sporcu diyet listesi içinde futbolcuların öğlen yemeklerini saat 13 gibi yemeleri idealdir. Patates yemekleri, beyaz ve kırmızı etin ana yemek olduğu, makarna ve pilavın ilave edildiği karbonhidrat ağırlıklı bir menüyü uygulamaları gerekir. Meyve suyu ve sütlü tatlılar ile öğle yemeği sonlandırılabilir. Akşam yemeğinde ise sebze ağırlıklı, makarna ve pilav takviyeli yemekler tercih edilmelidir.
Ara öğünlerde ise ikindi vaktinde kek, bisküvi yenebilir. Özellikle müsabakaların olduğu akşamlarda gün içinde meyvelerin yenmesi sağlıklı olacaktır. Sporcu sağlıklı beslenme listesi içerisinde ızgaralar, makarnalar ve sebze yemekleri liste başı olmalıdır. Aktif spor yapan gençlerin sporcu beslenme kategorisi kurallarına uyması ve bir uzman yardımı alınarak günlük kalori ve protein ihtiyaçlarına yönelik sporcu diyet listesi oluşturulmalıdır.
Futbolcu Yemek Menüsü
- Gündüz ara öğünlerde ve ikindi kahvaltılarında önerilen yiyecek miktarını artırmak.
- Kahvaltı ve yemeklerdeki ekmek miktarını artırmak(Tahıllı ekmek olması önerilir)
- Sabah kahvaltılarında reçel, bal veya pekmez miktarını artırmak.
- Yemeklerdeki pilav, makarna, börek miktarını artırmak.
- İştahı artırmak için öğünlerde çeşitli içecekler ve salatalara yer vermek.
- Menülerde, gündüz öğünlerinde tatlıya yer vermek.
- Et olmadığı zamanlar, kuru baklagiller, yumurta, tahıl karışımı veya yumurta-peynir karışımına yer vermek.
- Hiç bir zaman beslenme alışkanlıklarının dışına çıkmamak, kalori alımını arttırmak için abur-cubur ürünler tüketmemek.
- Ek olarak C vitamini, B vitamini ve demir takviyesi almak.
- Düzenli olarak yüksek miktarda su içmek(Günlük en az 2,5-3 litre)
- Protein tozu, karbonhidrat tozu, BCAA gibi besin destekleriyle sürekli aktif çalışan kasların gelişimine destek olmak.
yapılmaması gerekenler sayılmış gibi.