Vücut geliştirme yaparken dikkat etmemiz gereken pek çok şey vardır. Örneğin göğüs çalışırken pek çok kimse hareketleri hangi sırayla yapması gerektiğini merak eder. Çünkü herkes harcadığı gücün zamanın tam olarak karşılığını görmek ister.
Göğüs çalışırken öncelikle bir temel harekete programda yer vermeliyiz. Bu hareketi biz antreman.net olarak “bench press” seçtik. Bench press göğüsün büyük bir bölümünü çalıştırır. İkinci hareket olarak da press hareketi değil Fly hareketi tercih ediyoruz.
Örneğin Cable Crossover veya Dumbell bench fly(yatarak dumbell yana açış) 3. hareket olarak ise tercihimiz üst göğüs hareketi olmalı. Çünkü göğüsü geniş gösteren üst göğüs kaslarıdır. Daha iyi yapılanma için programınızda hem bar hem dumbell ile yapılan hareketleri yapın. Alt göğüs çok gelişen bir kas bölgesi olmadığından alt göğüs için çok hareket yapmanıza gerek yok, tek hareket yeterlidir. Bu arada egzersizleri uzun süreli tutmayın, son araştırmalara göre 60dk’dan fazla ağırlık çalışmak katabolizmaya yani kas yıkımına yol açılıyor.
Temel olarak şu program göğüs antremanları için oldukça yeterlidir :
- Incline bench press
- Dumbbell bench press
- Decline bench press
- Cable crossover
Detaylı antreman çeşitlerine bakarsak :
Büyütmeye Yönelik Göğüs Antremanı
Set sayılarına dikkat edin ve hareketleri nizami yapmaya çalışın. Az tekrar olan hareketlerde kendinizi maksimum derecede zorlayın.Eğer yardımla çalışıyorsanız yardımı son setlerde almaya çalışın. Ağır bir programdır eğer bu programı uyguluyorsanız iyi beslenmeniz gerekmektedir. Kendinize göre 1 hareketi programdan çıkartabilirsiniz(süreyi tutturamadığınız zamanlar)
- İncline Barbell Press (Üst göğüs bar press) 5 set – 12,10,8,6,6 tekrar
- Bench Barbell Press (Yatarak göğüs bench press) 3set – 6,6,10 tekrar
- Decline DB Press (Alt göğüs dumbbell press) 3set – 6,6,10 tekrar
- Seated Machine Press (Makinede göğüs itiş) 3set – 10,10,8 tekrar
- Cable Crossover (Kablo göğüs sıkıştırma) 3set – 12,12,10 tekrar
Eğer göğüsünüzü gerçekten büyütemiyorsanız Bench Press yerine 5 setten 6 tekrar (maksimum ağırlıkla) Dumbell Press yapın.
Parçalamaya Yönelik Göğüs Antremanı
-
-
- Bench DB Press(Dumbbell göğüs bench press) 4set – 12,12,10,8 tekrar
- İncline DB Press(Dumbbell üst göğüs press) 3set – 10,10,12 tekrar
- İncline DB Fly(Dumbbell üst göğüs yana açış) 3set – 12,12,12 tekrar
- Pec-Deck Fly(Oturarak makinede yana açış) 3set – 15,15,15 tekrar
-
Ayrıca bu programla birlikte iyi bir beslenme programına sahip olmanız da şart: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Temel Beslenme Programı
İyi bir tüm vücut geliştirme programına sahip olmak isteyenler için vücut geliştirme programı hazırladık: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı
