Kas Yapmak İçin En İyi 5 Protein Kaynağı

Sporcular İçin En İyi Protein Kaynakları

Vücut geliştirme ve fitness sporuyla uğraşıyorsanız bir süre sonra protein kelimesinden başka bir gıda kaynağı duymaz olursunuz. Bunun nedeni kasların ana maddesinin proteinden oluşması ve bizim de kaslarımızı geliştirmemiz için protein ağırlıklı beslenmeye ihtiyaç duymamızdır. Bu yazımızda sizin için en ideal protein kaynaklarını detaylarıyla birlikte inceleyeceğiz. Bu gıdalardan oluşan bir beslenme programı tüketmeniz kas inşanızı arttıracaktır.

1-) Tavuk Eti

Türk halkının ve özellikle sporcuların en çok tükettiği protein kaynağı şüphesiz tavuktur. Tavuğun avantajları ve dezavantajları da mevcut tabi ki. Tavuk gerçekten çok iyi bir protein kaynağı, özellikle fiyatına göre başka protein kaynakları ile kıyaslandığında avantajı ortaya çıkıyor. Pişirme ve hazırlama kolaylığı ise cabası. Tavuk etinin ortalama olarak her 100 gramında 25 gram civarında protein bulunur. Kilosunun 8-9 tl hatta hatta kimi yerlerde 6 tl’ye kadar alınabilen(nasıl üretildiği meçhul) bir gıda olduğunu düşünürsek gerçekten baya hesaplı oluyor. Tavuk etinin ise tek dezavantajı ise bildiğimiz gibi üretim aşaması… Doğada 6-7 ayda olgulaşan tavuk nasıl oluyor da 45-50 günde kesilecek kadar olgunlaşıyor açıkcası kimse anlamış değil. O nedenle her ne kadar tavuk avantajlı iyi bir protein kaynağı da olsa hem kararında tüketilmeli hem de bilindik ve kaliteli markaların tavukları tercih edilmelidir.

2-) Dana Eti(Kırmızı Et)

Protein kaynaklarının anası hatta babası diyebileceğimiz, hemen hemen kimsenin hayır diyemeyeceği en büyük lezzet şüphesiz kırmızı et ürünleridir. Izgarası ayrı, mangalı ayrı, haşlaması ayrı güzeldir. Tavuk etine göre çok daha rahat ve fazla yenebilir. Sağlık açısından ise 45 günde büyütülen tavuklarla bir tutulamaz, zira dana hiç bir tavuk kadar hızlı veya inorganik şekilde büyütülemez. Dana etinin amino asit profili çok dolgundur. Yüksek miktarda BCAA amino asitlerini barındırır. Kreatin açısından da diğer besinlere göre zengindir. Kırmızı et her zaman hem lezzet hem de protein kalitesi açısından en doğru seçimdir, 100 gramında ortalama 26-28 gram protein içerir. Kırmızı etin ise en büyük dezavantajı ise fiyatı. Kilosu 30-35 tl civarında olduğu için tüketilmesi de o denli zorlaşıyor. Bütçenizi zorlasa bile mutlaka beslenme programınızın bir yerlerinde yer almalı.

3-) Balık Eti

Balığı herkes tüketemez ya da bazı insanlar evinde dahi pişirmez ama balık etinin protein oranı, protein kalitesi, omega 3 yağı içeriği, uygun fiyatı, kolay yenilebilir olması gibi avantajlar balığı ciddi bir protein kaynağı haline getiriyor. Her 100 gram balık etinde 25 gram civarı protein bulunur. Protein kalitesi tavuktan daha yüksektir ve B12, niyasin, selenyum, potasyum ve demir açısından da besleyicidir. Örneğin 200 gram tavuk etini(göğüs) yerken zorlanılabilirken, az yağlı kızartılmış limonlu bir hamsi tava 300-400 gram kadar çok rahat tüketilebilir. Omega 3 içermesi sebebiyle de kötü kolestrolü ve yağlanmayı azaltmaya yardımcı olur. En sağlıklı pişirme ızgara ya da haşlama da olsa, çok sıkı diyet yapmadığınız günlerde kızartma da tüketebilirsiniz. En az haftada 1 öğün yemenizi öneriyoruz(haftada 2 öğün idealdir)

4-) Yumurta

Yumurta amino asit profili güçlü, tüketmesi kolay ve fiyatı da uygun olan çok önemli bir protein kaynağıdır. Kas gelişimini arttıran ve vücudun üretemediği BCAA amino asitlerini fazlaca barındıran yumurta, yaklaşık 7 gram protein, 5 gram da yağ içerir(yumurta başına) fakat bu yağ sadece sarısında bulunur. O nedenle sıkı diyet programları uygulayanlar tercihine göre sayısını tüketmeyebilir(ama bu sefer de 3 grama yakın proteinden de feragat etmiş olacaktır) size tavsiyemiz sabahları 3-4-5 adette yumurta yiyip, 2 tanesini sarısıyla birlikte yemenizdir. Ayrıca yapılan araştırmalarda sadece kas inşası değil, yağ yakımı için de beslenme programlarında yumurta bulunan sporcuların yumurta yemeyen sporculara göre daha fazla yağ yaktığı belirlenmiş. Yani beslenme programınız ne olursa olsun yumurtayı mutlaka tüketin.

5-) Whey Protein

Listede whey protein görmek bazıları için garip gelecektir ama hiç bir gariplik yok çünkü whey protein kimyasal veya yapay bir madde değil, doğada sütün işlenmesinden elde edilen doğal bir protein kaynağıdır. Whey proteinin diğer ismi peynir altı suyu tozudur. Whey proteinler ortalama 1 porsiyonunda(30gr) 24-25 gram protein içerir ve güçlü bir amino asit profiline sahiptir , yağ ve şeker oranları da genellikle sıfıra yakındır ya da çok az miktardadır. Whey proteinler BCAA açısından da çok iyi değerlere sahiptir ve bu sebeple kas yıkımını önlemeye, kas inşasını arttırmaya yardımcı olurlar. Yaşlılarda dahi kemik erimesi, kolestrol, beslenme bozuklukları vb sorunlarda sıkça doktorlar tarafından önerilmektedir. Şimdi diyebilirsiniz ki “hocam whey protein mrotein çok pahalı değil mi! bize neden bunları öneriyorsun?” başlangıçta alım fiyatları yüksek gibi gözükse de porsiyon başına fiyatları 2,5-3 tl civarında olduğu için aslında uygundur. O fiyata o saflıkta başka bir kaynaktan protein almak imkansız gibidir. İçim kolaylığı, pratikliği ve lezzeti de cabası tabi

Whey protein hakkında detaylı bilgi için tıklayınız: Protein Tozu Nedir? Protein Tozu Zararlı mı?