Russian Twist’e Genel Bakış
Russian twist, abs için en karmaşık egzersizlerden biridir. Neredeyse tüm karın kasını çalıştırır ve vücudu stabilize etmek ve döndürmek için karın kaslarının iki ana işlevinin eğitimini birleştirir.
Karın üst ve alt kısmı (Rectus Abdominis) dengeyi sağlar ve yan kaslar (Obliques) dönme hareketini gerçekleştirir.
Bu egzersizden kaçınmanın tek geçerli nedeni, sırtınız veya belinizdeki yaralanmalardır.
Hazırlık
Uygun bir dambıl seçin ve bir spor matına veya bir bankta oturun. Halteri sapından kavrayın ve ellerinizi üst üste koyun. Ayaklarınızı yerden biraz yukarıda olana kadar bir arada tuttuğunuz ve karın kaslarınızda gerginlik hissettiği için hafifçe geriye yaslanın. Ellerinizi tam önünüze doğru uzatın ve hafifçe bükün. Bu başlangıç pozisyonudur.
Yapılış
Nefes alın ve kollarınız yere paralel olana kadar gövdenizi bir tarafa döndürmeye başlayın. Merkeze geri dönün, karın kaslarınızı bir saniyeliğine esnetin ve nefes verin. Diğer taraf için tekrarlayın. Bu bir tekrardır. 10-15 tekrar yapın.
Öneriler
- Omurganızı hafifçe yuvarlak tutun. Bu, onun üzerindeki gerilimi azaltacak ve onu karın kaslarında tutacaktır.
- Karın kaslarınız ile önce sadece kıvrımınızı bükmeye çalışmayın.
- Bu egzersizi yaparken orta hızda olun. Bu, kaslar için gerginlik altında geçen süreyi artıracak ve yaralanmanızı önleyecektir.
- Karın kaslarınızda daha güçlü bir kasılma yapmak için yüksek sesle ve güçlü bir şekilde nefes verin.
