Sporcu Beslenmesi ve Örnek Vücut Geliştirme Beslenme Programı
Fitness & Vücut Geliştirme sporunda beslenme, sandığınızdan çok daha önemlidir. Aşağıda hazırladığımız diyet programı sadece yeni başlayanlar için değildir, bu beslenme temel bir vücut geliştirme beslenme programıdır. Çok fazla detaya girilmeden genel hatlarıyla temel beslenme düzeni oluşturulmuştur. Geriye kalan detaylar açıkcası işin biraz da dergilerde sıkça rastlanan magazin kısmıdır…
Kas gelişimi için antrenman yapmak ne kadar önemliyse beslenme de o derece önemlidir. Açıkcası iyi beslenmeden ağır antrenmanlar yapmaya çalışmanın tabir-i caizse amelelikten bir farklı yoktur. Sadece ağırlık kaldırıp indirmiş olursunuz. Şöyle düşünün: bir arabanın motoru ne kadar güçlü olursa olsun eğer yakıtını koymazsanız hiç bir şey elde edemezsiniz ya diz de eğer iyi beslenemezsek vücudumuz kas oluşturamaz, boş yere yorulmuş oluruz. O nedenle antreman.net olarak tüm bilgi birikimimizle size aşağıda vücut geliştirme beslenme programı hazırladık.
Bir de unutmadan, hiç bir hocanın, derginin veya diyetisyenin mucizevi bir kas yapma programı bilimsel olarak olamaz, vücut geliştirme yapanlar için beslenmede temel husus düzenli ve yüksek miktarda protein + temiz karbonhidrat alımıdır. Tüm programlar bu ilke üzerinden şekillendirilir.
Bu programı kilolu kişiler karbonhidrat miktarlarını biraz kısarak kullanabilir. Fitness yapıp sıkılaşmak isteyen bayanlar ise bu programı kendilerine göre porsiyonları azaltarak uygulayabilir.
Vücut beslenme programına geçmeden önce bilmeniz gereken en önemli kural:
kas = protein (Protein nedir? diyorsanız sizi bu linke alalım)
Yani kası oluşturan şey proteindir. Hatta biraz daha fikir edinmeniz açısından detaylandırayım, hayvanlardan elde edilen et diye yediğimiz şey hayvanın kasıdır. Yani et farklı bir şey kas farklı bir şey değil. Sporcular da o sebeple et yiyip, etteki proteinden faydalanıp kas yapmaya çalışır, bir nevi hayvanın kasını kendinize transfer ediyoruz 🙂
protein = et = kas
Eğer aşağıdaki beslenme programını ağır bulursanız korkmayın, zamanla çok yemeye alışacaksınız, unutmayın bu spor düzen ve disiplin işi. Bu programdaki amaç, kas gelişimi için gerekli besinleri vücudumuza vermek ve bu düzene alışmaktır.
Örnek Vücut Geliştirme & Fitness Beslenme Programı
Sabah Kahvaltısı (07.00 – 09.00 civarı)
- 2-3 Yumurta(ilk hafta 2 adet ile başlayın sonra 3’e 4’e hatta 5’e çıkartmaya çalışın ne kadar yiyebilirseniz o kadar iyi, 2-3 taneden fazla sarı yemeyin)
- Yarım dilim beyaz peynir ya da 3-4 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 ufak kase süt + 30gr yulaf
- 2-3 Dilim ekmek (Tercihen tam buğday – kilo almak isteyenler için))
- 1 Yemek kaşığı fıstık ezmesi, bal ya da pekmez
- 5 zeytin
Ara Öğün (11 civarı)
- 1 Adet mevsim meyvesi
Öğle Yemeği (13.00)
- 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk
- Salata (mümkün olduğunca az zeytinyağlı ve bol limonlu)
- 1 tabak makarna, bulgur pilavı veya pirinç pilavı(mümkün olduğunca az yağlı)
- 1 kase yoğurt
- 2 dilim ekmek (kilo almak isteyenler eklesin)
Ara Öğün (15.00)
- 10-15 adet çiğ badem fındık veya fıstık
Akşam Yemeği (17.00)
- 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk veya 1 tabak kuru baklagil
- 1 tabak bulgur pilavı (veya pirinç, makarna)
- Salata
Spor Zamanı (19.00)
Örnek antrenman programı: Antreman.net Vücut Geliştirme Programı
Spor Sonrası (20.00 civarı)
- Varsa 1 ölçek whey protein tozu karışımı.
Akşam Yemeği 2 (20.30) ( SADECE DAHA SIKI ÇALIŞAN VE KİLO ALMAK İSTEYENLER BU ÖĞÜNÜ DE EKLESİN)
- 1 porsiyon ızgara et, tavuk göğsü ya da balık(spordan sonra whey protein aldıysanız bu kısmı atlayabilirsiniz)
- 1 porsiyon baklagil (mercimek olabilir) kuru fasulye, nohut vb veya mümkünse kepeksiz makarna
- Ayran
Son Öğün (22.00)
- Küçük kase yağsız yoğurt, 2 adet ceviz, 2 adet kuru kayısı ya da 6-7 adet siyah kuru üzüm
Lütfen bu vücut geliştirme beslenme programına olabildiğince uymaya çalışın. Bu beslenme programı örnek bir programdır, detaya inilmemiştir. Temele bu programı koyarsanız ilerde detaya girdiğinizde daha kolay uyum sağlarsınız. Kas inşası için aç kalmamak, her öğün protein almaya çalışmak ve kaliteli karbonhidrat kaynaklarından bolca faydalanmak gerekmektedir. Unutmayın kaslı ve fit bir vücut için en büyük unsur iyi bir beslenmedir. Eğer miktarlar fazla geldiyse miktarları azaltın fakat yine de vücut geliştirme beslenme programı düzenine sadık kalın.
Diğer tüm sorularınızı soru & cevap bölümünden doğrudan sorabilirsiniz: Soru & Cevap
Bu konuları da okumanızı tavsiye ederim:
Kol Kaslarınız Büyümuyor Mu? Bir De Bunları Deneyin
Vücut Geliştirme Yaparken Bilinmesi Gerekenler
