Bulk Dönemi Nedir?
Bulk dönemi kas kazanma, kilo alma dönemidir. Haliyle bu dönemde beslenme programı önemlidir. Bu dönemde yağ yakılmaya bakılmaz, kilo almak esas alınır. Ancak şunu da belirtelim ki vücudumuz 1 yılda doğal yollarla maksimum 5 kg civarı kas kazanabilir. Bu yüzden örneğin 1 ayda 4 kilo alırsanız 4 kilo kasın büyük bir bölümü su toplaması olarak gözükecektir. O nedenle rakamlara takılmamak en iyisi.
Bulk dönemi genellikle kışın yapılır. Bulk’un amacı maksimum şekilde beslenerek en ağır kiloları kaldırıp maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Bu dönemde yağlanmaya veya göbeğe bakılmaz, ağır cardio antremanları yapılmaz. Tek amaç maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Beslenmenin sıkı olması da işte bu nedenledir. Yaza girerken de tam tersi bir program yani bol cardio ve diyet içeren definasyon programı yaparak fazla yağlardan kurtulup kışın inşa ettiğimiz kasları ortaya çıkartırız.
Bulk döneminde protein tozu dışında ; amino asit, glutamin, creatin ve bcaa kullanmanız kas kitlenizi oldukça arttıracaktır.Antreman programları da mümkün olan maksimum ağırlıkla çalışılmalıdır.Özellikle kütle kazanmakta güçlük çeken vücut tipleri için 6×4 set, istenilen bölgeyi büyütmek için fayda sağlayacaktır.Örneğin Dumbbell Bench Press‘de her sette maksimum ağılık girerek 4 setten 6 tekrar yapabilirsiniz.
Bulk Dönemi Beslenme Programı
- Uyanış : Protein içeceği
- Kahvaltı : 4 Yumurta beyazı (2 sarısı) , 1 kase yulaf ezmesi ,tercihe göre 1 bardak yeşil çay, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün : 1 Avuç Ceviz veya badem
- Öğle : 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt, zeytinyağlı salata
- Ara Öğün : Öğle ile aynı veya benzer olarak 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt,
- 2 saat sonra antreman
- Antreman Sonrası : Protein karışımı (supplement olarak creatine ve glutamine de kullanmanızı öneririm)
- Akşam Yemeği : Öğle Yemeği ile Aynı veya benzer,tercihen sebze yemekleri de yenebilir
- Yatmadan önce : Az miktar meyve, 1 bardak süt
Bu program örnek teşkil ediyor olup şekillendirebilir. Asıl husus her öğün bol protein ve bol karbonhidrat almaktır. Yağ tüketimine dikkat etseniz de aşırı detaycı olmanıza gerek yok. Nasıl olsa bulk’tasınız ! 🙂
Programda ufak tefek düzeltmeler yapmak lazım.
Öğle yemeği ve bunun tekrarı şeklindeki ara öğünlerdeki tavuk ve pilav gibi besinleri aynı anda değil de arka arkaya yemek lazım. Arada 1-2 saat olacak şekilde. Mesela önce pilav ya da makarna ve 1-2 saat sonra tavuk göğsü gibi.
Ayrıca yatmadan önce besin almak kan şekerini yüksek tutabileceğinden büyüme hormonu salgısını azaltıcı yönde etki yapar. Bu yüzden son öğün uyumadan 2-3 saat önce alınmalı ve bu öğünde şeker içerikli besinlerden kaçınılmalı. Yağdan da uzak durulmalı. Yalnızca protein içerikli besin tüketilebilir yağsız peynir gibi.
Kolay gelsin.
Eklemeleriniz için teşekkürler. Gerekli konuları tekrar gözden geçireceğim
Hocam bu ara öğünlerde almamız gerekenleri 3 öğünde tamamlasak bir problem olurmu gelişimle ilgili en çok merak ettiğim konulardan birisi bu şimdiden teşekkürler
Berkay sorunu tam olarak anlayamadım tekrar sorar mısın?
yani demek istediğim ara öğün yapmasak ve gün içinde almamız gereken kaloriyi 3 öğün şeklinde alsak olur mu ?
bulk dönemi için bana antreman programı verirmisiniz 72 kiloyum 3 ayda 80 kilo olmam lazım.
ve büyümek istiyorum.
Bulk dönemle ilgili kafamda bir ton şey var artık, teşekkür ederim….
@Emre’nin dedikleri çok doğru.
Bunun açıklaması şu şekilde;
Proteini ile karbonhidrat bir arada alınırsa;biri diğerinden daha az yararlı olur.Çünkü biri testosteron hormonu,diğeri insül hormonu salgılatır.Fakat vücut aynı anda ikisinide salgılayamayacağı için biri diğerinden daha az salgılanır,verim alınamaz.Bu yüzden yediğimiz besinleri karbonhidrat ve protein sınıfına koyarsak bunları birlikte değilde,ayrı ayrı zaman dilimlerinde tüketmek maksimum etki gösterir.
Guzel program