Dambılla çalışma spor salonlarında yapılan egzersizler ve hareketler kadar kısa sürede ve hızlı şekilde vücut geliştirmenizi sağlamayacaktır belki, ancak iki dambılla çalışarak da biraz daha fazla zaman sonra istenilen vücut geliştirmeyi sağlayabilirsiniz. Dambıl vücut geliştirme için en temel alettir. Bu aletle yapılacak hareketleri güncel ve sürekli yaparsanız vücut gelişimini ve kas yapmayı sağlayacaksınızdır.
Dambıl ile yapılan hareketler
Öncelikle kas gruplarının bilinmesi gerekir. Omuz, göğüs, kol, karın ve bacak temelli kas grupları içerisinde dambıllar sayesinde gelişim sağlayabilirsiniz. Ön kol kaslarınızı geliştireceğiniz dambılla çalışma hareketleri, Biceps hareketleri olarak bilinir. Ayakta normal duruş pozisyonunuzda her iki elinizdeki dambılları, kolları sırayla hareket ettirecek şekilde, dirseklerden sabit olmak üzere, dirsek kısımlarınızdan göğüs hizasına doğru yukarı-aşağı kaldırıp indirmenizdir. Bu hareketle kol ön kasınızı yani pazunuzu şişirmiş olursunuz. Aynı hareketi bir sandalyede oturarak yaparsanız daha önemli bir güçlenme çalışması yaparsınız.
Oturduğunuz yerde hafif öne eğik vaziyette, tıpkı ayakta durduğunuz gibi yukarı-aşağı hareketle ön kol kasınızı çalıştırabilirsiniz. Dambıl vücut geliştirme hareketleri içerisinde ön ve arka kol kaslarınızı çalıştıracak birçok egzersizi yapabilirsiniz. Göğüs kaslarınız içinse ayaklarınız bel genişliğinde açık, ayakta durun. Omuzlarınıza yakın dambılları elinize alın. Dirseklerinizi eğin ve dambılları aşağı yuları kaldırarak hareketinizi yaptığınızda göğüs kaslarınız çalışacaktır. Benzer şekilde sırtüstünde ağırlık sehpasına yatın. İki dambılı bu sefer yukarı kaldırıp birleştirin ve tekrar dirsek seviyende indirin.
Dambılla çalışma hareketleri ayakta omuzlarınızın üzerinde dirseklerden kırarak yukarı kaldırıp tekrar omuzlarınıza doğru indirmenizle de omuz kaslarınızı çalıştırırsınız. Dambıl vücut geliştirme hareketleri yanında mekik ve şınav uygulamalarıyla da kas guruplarınızın büyük bir çoğunluğunu çalıştırmış olursunuz. Tüm bunları yaparken dengeli ve sporcu beslenme diyetlerine uyum sağlamalı, uyku düzeni ve dinlenme egzersizlerini de ihmal etmemelisiniz.
Hocam ben spora yeni bawliycam. Zayifim bana bir öneride buluna bilirmisiniz kilo almaq için gainer kullanmak istiyorum.
Sormak istediğim soru evde vücut geliştirme yapmak istiyorum ve salonda vücut geliştirme ile aynı durum olur mu? Hani Hareketleri arttırmalı olarak setler halinde Dambıllarla ve Yatay sehpa da ağırlık hareketleri ve Ayaklar için de squat yapmak aynı etkiyi sağlar mı vücudumuza? Çok Teşekkür ederim.
Düzenli yaparsan ve ekipmanların da yeterliyse evet yapabilirsin, tabi dumbbell ve bar seti şart, bir de sehpa
yaşım 15 boyum 173 yatarak 5 kilo kaldırırsam boyum kısalır mı?
Kısalmaz 🙂