Definasyon(Definisyon) ,vücuttaki yağ tabakasını yakıp derideki yağı inceltmek,kasların daha iyi görünmesini sağlar. Bu program bol protein ve sıfır yağ/şeker içermelidir.Definasyon döneminde büyüme hedeflenmez. Aksine hedeflenen incelme/parçalanmadır.Definasyon için steroidler(hormon ve anabolizan takviyeleri) bu işte oldukça işe yarar olsa da sağlığımızı tehlikeye atmamak için bu uygulamalardan uzak durmalısınız. Definasyon diyetinde asıl amaç yağsız ve şekersiz beslenmektir. Bunun yanında da proteinden mahrum kalmadan kas kaybını önlemek önemlidir. Bu arada bu program gerçekten belirli bir kas kütlesi inşa etmiş altyapıyı iyice oturtmuş sporcular için yaza girmeden önce yapılan diyettir. Yani standart bir sporcuysanız bu diyet programını zayıflamak için falan kullanmayın.
Antreman.net olarak size örnek bir definasyon programı hazırladık
80-90 kilo arasındaki sporcular için
- Sabah : 150 gram yulaf(sade), 5 adet yumurta beyazı(sarısını yağlı olduğu için tercih etmiyoruz), 1 kibrit kutusu az yağlı beyaz peynir,15 adet zeytin
- Ara Öğün : 1 adet meyve + 25 gram whey protein içeceği
- Öğle : 200gram(2 porsiyon) yağsız et veya 300-400 gram haşlama göğüs tavuk , yarım tabak yağsız ve tuzsuz makarna,yarım tabak sebze yemeği,az zeytinyağlı yeşil salata
- Ara öğün: Yoğurt ya da ayran, ekmeğe(kepek veya tam buğday) yağsız etten veya yağsız garnitürden yapılma bir sandviç.
- Spordan 30dk Önce: L carnitine + Amino asit alımı
- Spor Esnasında: BCAA alımı
- Spordan Sonra: Whey protein tozu + amino asit
- Akşam : 1 yada yağsız et,sebze yemeği
- Gece : 50-100 gram arası lor peyniri veya kazein protein karışımı
Programda supplement çeşitlerine bolca yer verdik. Definasyon dönemi zor ve kritik bir süreç olduğu için kas kaybetmeden bu süreçten çıkmamız gerekiyor. O nedenle supplement kullanmaktan(imkan dahilinde) çekinmeyin. Özellikle BCAA
Öğünler arası bol su içmenin yanı sıra,gece yatmadan 2 bardak,sabah kalkar kalkmaz da mutlaka 1 bardak su için.Bu yağ yakmanızda ve sindirim sisteminizin düzene girmesinde oldukça fayda sağlar.(Gün içinde toplamda 3 litreye yakın su içmelisiniz)
Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyonun (NO) daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.
Merhabalar,2012 Kasımdan beri Spor yapıyorum ve Başladığım zaman 95 kiloydum.Şu anda 83-84 kilo civarındayım.Yağ oranımı ölçtürmedim ve vücudumda yüzde kaç yağ var bilmiyorum.Bana önerebileceğiniz diyet listesi veya herhangi bir program var mı ve ayrıca yağ yakıcı l-karnitin almamı öneriyormusunuz ?
tabiki yağ yakıcı kullanın yağ yakıcı kullanmaktan korkmayın. Sitemizdeki yağ yakıcı bölümünde oldukça yararlı bilgiler var. Okumanızı öneririm
Hocam sandviçin içinde ne olsun? Ve peynir yağlo olabilir mi?
Yağı mümkün mertebe kısıyoruz. Yağsız veya az yağlı tercihimiz.
Sağolun hocam bir de yulafı sütle mi yiyeceğiz yoksa nasıl?
sütle evet
Superb information here, ol’e chap; keep burning the midnight oil.
merhaba hocam size sorum olucak yardimci olursaniz sevinirim
ben 11:30 kalkiyorum 12 de ise basliyorum ve 11.30 bitiyor gece 12 den sonra spora gidiyorum ve 1 saat spor yapiyorum gece 3 gibi yatiyorum bu definasyon programini benim gunume gore nasil uygulayabiliriz tesekkurler
iş yerinde yemek yiyebiliyorsanız saatleri kaydırarak programı kendinize uygulayabilirsiniz
Hocam hayirli gunler dilerim. Spora basladigimda 58 kiloydum 1 senede 80 kilo oldum iyi beslenme ve takviyelerle – askerlik dolayisi ile kilo verdim 69 dusdum ve tekrar spora basliycam kretain protein karbonhidrat aldim ve bana amino asit konusunda yardimci olursaniz sevinirim hangisini oneriosunuz
Merhaba info@antreman-8da674.ingress-erytho.easywp.com adresine mail atarsanız yardımcı olabilirim. Kendimiz de supplement satışı yapıyoruz bütçenize göre en uygun ürünü ayarlamakta size yardımcı olurum. Hayırlı günler bizden 🙂
İyi günler hocam.. benim sorunumu 3 aydır hocamla dahil çözemediğimiz için size sormak istedim biraz yazacaklarım uzun olabilir kusura bakmayın.. Ben 7 aydır fitness yapıyorum ilk başladığımda 84 kg dum şuan 73 kg ve boyum 1,76.. ilk 5 ay cardio ağırlıklı çalıştım ve 14 kg yağ yaktım 3kg kas arttırdım su ile birlikte, kas yapma grafığım ise beni memnun etmiyor çok inişli çıkışlı bi türlü düzene sokamadım.. nerde hata yapıyorum bi türlü bulamıyorum antreman programımı artık kendim yazmaya başladım bir ayda 100 gr kas ve 500gr yağ yakmışım.. eski programda 1.gün gögüs-omuz-biceps, 2.gün sırt-triceps-bacak-karın şeklindeydi ben haftada 4 gün gidiyorum genellikle pazartesi salı perşembe cuma.. yeni programımı sizin yazdığınız programdan çıkarttım pazartesi (her program günlerimde ısınmak için karın hareketleri yapıyorm interval koşmayı bıraktım enerjim azaldığı için) gögüs 5 hareket omuz 2 hareket, salı sırt 5 hareket bacak 4 hareket, perşemde omuz 6 hareket gögüs 3 hareket, cuma biceps triceps süperset 4 hareket kanat 2 hareket bacak 2 hareket programımı bu şekilde yaptım çok mu olmuş kaş yaparken göz çıkarmak istemiyorum.. birde aklımı karıştıran salondaki hocamız karbonhidrattan uzak durun almamaya çalış hiç dedi ama ben bi çok yerde karbonhidrat kas yapmak istiyenlerin ana temeli diye okudum bu sayfa dahil ve bende günlük 100 gr yulaf ezmesi yiyorum.. sorulcak daha çok şey var ama bu kadarıyla yetineyim rica ediyorum hocam cvpınızı bekliyorum bi türlü kas arttıramıyorum :(( bu arada protein tozu spordan sonra 1 ölçek, bcaa 5gr spordan önce,creatin 5gr spordan önce 2-3 gr spordan sonra, arginin tek hap, omega 3 ve arada 4 günde bir vitamin haplarını kullanıyorum..
Eyüp merhaba. Öncelikle programını değiştir. Günde sadece 2 bölge çalış, bölge başına hakkını vererek çalışacağın 3-4 hareket gayet yeterli olacaktır. kaslarını iyi dinlendir iyi uyu. Unuyma kas dinlenirken büyür. Karbonhidratı yulaf olarak sabahları alabilirsin. Aşırıya kaçmadığın sürece gün içinde de spordan önce alabilrisin ama spordan sonra alma sen. Creatine’i de sadece spordan önce al yeterli. Geriye kalan supplement kullanımları doğru. Sabah da en az 4-5 yumurta yediğini sayıyorum. Dediğim gibi günde 2 bölge çalış. Senin yaptığın program kas yakmaya gebe olabilecek bir program
Hocam teşekkür ederim cevapınız için.. 2 bölge 4 hareket bunu nasıl proğramlıyalım pazartesi göğüs omuz salı sırt bacak perşembe omuz göğüs cuma biceps triceps mi yapayım yada sizin önereceğiniz bişey varmı Yasin bey.. haftada bir kere sırt ve bacak çalıştırmak yeterlimidir..? yulafı bilandırdan geçirip spordan sonra süt ile yaptığım protein tozunun içinede koymaya başlamıştım sizin bi yazınızda karbonhidrat çok önemli değince ama benim için uygun değil galiba.. yumartayı her gün saat 9,30 iş yerinde 3 tane sarısıyla yiyordum ama bir aydır yemez oldum bu kadar önemi varsa tekrardan başlıyayım o zaman.. 22 kg yağ vardı 14 kg yağı 5 ayda yaktım ve 2 aydır aydır yağ yakmam durdu, şuana kadar hiç yağ yakıcı kullanmadım yeşilçaydan başka ve artık yağ yakamaz interval koşuyuda bırakınca bunun içinde önerebilceğiniz bişey varmı hocam.. belkide çok şey sormuşumdur ama sizin gibi işinde başarılı bi insan bulmuşken aklımdaki soru işaretlerinden kurtulmak istedim..
Göğüs – Ön kol
Sırt – Arka kol
Omuz – Bacak
Olarak 3 güne bölebilirsiniz. Sırt ve bacaga da diğer kaslara verdiğiniz kadar önem vermelisiniz. Sabahları kesinlikle 3-4 yumurta yiyin fakat sarısını yemeyin. Kesinlikle çok önemli yumurta. Yaza giriyoruz zaten intervali bırakmayın. Yağ yakıcı olarak supplement tavsiye edebilirim eğer yağ yakıcı ürün istiyorsanız info@antreman-8da674.ingress-erytho.easywp.com adresine mail atabilirsiniz tavsiyede bulunabilrim
Göğüs arka kol sırt ön kol programı veriyorlar hocam genelde bize etkisini gördüm doğrusu bir yılda çok sağlam vücüda sahip oldum ama yanlış programımı uyguluyorum anlamadım. Sizce profesyonel bir antraman nasıl olmalıdır hocam daha iyi gelişmek için hangi programı uygulamalıyım
Sorunu tam anlayamadım Baki
Hocam merhaba iyi günler 4 aydır fitnıss yapıyorum vucudumda tabiki değişikler gördüm. sabah kahvaltım 6 yumurta beyazı 100 gram lor peynır domates salatalık yanında süt ile yulaf 2 dılımde kepek ekmegı yıyorum ara ögün olarak cevız yada meyva tercıh edıyorum öglen yarımm kilo tavuk gögsu ara ögun gene aynı aksam yemegınde ıse ya sebze yıyorum normal annemin yaptıgı yada tavuk et haşlıyıp yıyorum bunun yanında bcaa glutamine optimum protein kullanıyorum bu diyeti yaparak karın bölgemdeki yağlarımdan kurtulurmuyum boyum 183 kg 80 civarı tek sıkıntım karın yaglarmı eritip kasları belirginleştirmek haftanın her gunu kardio giriyorum bunun yanında 3 gunde agırlık calısıyorum bu doğrumu yaptıklarım yada ne kadar süre bu sekılde yememe ıcmeme dıkkat etmelıyım bilgilendırırsenız sevınırım ( not sadece pazarları az mıktarda cıkolata vb seyler yıyorum oda cok az ) 🙂 saygılar
Maşallah iyi besleniyormuşsun. Her gün cardio biraz fazla gelebilir bence azalt kaslarını dinlendirmen gerek biraz. Az ve öz yapsan yeterli yoksa kas yakarsın
hocam o zman 3 gün agırlık diger 3 gün kardio yapıyım o şekilde yani kardio yaptıgım gun agırlık gırmıyım agırlık yaptgım gun kardiogirmiyim bu sekılde yapsam olur dimi beslenmede degısıklık varmı yoksa aynen dewam mı ? yeterlımı ?
Olur bu şekilde yapabilirsin besleme de değişikliğe gerek yok
Hocam merhaba… Acaba protein tozunu antrenman yapmasakta sabahlari her sabah icsek vucudun protein ihtiyacini karsilarmi yani yeterli olurmu… Ben ogrenciyim ve dengesiz beslenme yuzunden yaglardan degil kaslardan gitti iyice dustum.. Spora basladim 1 ay once ve aldigim protein tozunu 2 hafta kullandim ve bazi skintilardan dolayi sporu biraktim. Protein tozuda elimde kaldi.. Sabahlari icsem yarari olurmu vucuda… Birde ne yapmam gerekir yaglari yakip biraz genislemek icin…
Sabahları kahvaltıyla birlikte içebilirsin fayda sağlar tabiki. Onun harici evde şınav mekik yap dışarda da yürüyüş koşu yap yazın da yüzersin form tutar vücudun
Hocam merhaba yaşım 17 boyum 173 kilom 54 spora baslayacagim ama cok zayifim kilo aldiktan sonrami baslayim spora
yasin bey merhabalar iyi günler tekrar tekrar sormamak adın tek seferde yazıp yeterli bilgiye ulaşmayı umuyorum boylece yogun temponuzda bide bana defalarca zaman ayırmamış olursunuz ve öncelikle verdiğiniz cevaplar ve yardımlar için teşekkür ederim. Ben vucut geliştirmeye yeni başladım.uzun arastırmalar ve sitenizden tavsiye ettikleriniz üzerine birazda agır olmak kaidesiyle hızlıca girdim 1,73 boyunda ve 80 kiloyum baslamadan 1 yıl once sıkı bir diyete girerek 90 kilodan 80 hatta 79 a dustum şimdi kendime bir program ve beslenme sistemi yarattım sizinle paylaşmak istiyorum hatalı oldugum yerler varsa bu konuda uyarırsanız sevinirim. sunu yedim bunu yedim demiyimde gunluk 120 gram karbonhidrat 120 gr protein 30 ila 40 gram arasında yag alıyorum tabi bunu alırken sitenizdeki beslenme programına uyarak yapıyorum yani sabahları yulaf yumurta beyazı oglen ve aksam tavuk balık yada kırmızı et yanlarında kepekli makarna bulgur ve bol sirkeli yesil salata gibi birde gunde 1 yada 2 sefer yesil cay içiyorum.şimdi yeni başladıgım için haftada 2 gun spor 1 gun dinlenme olarak programladım su an yeni başladıgım için bolgesel calısmıyorum 2 haftalık surecte calısma gunlerinde 50 dk. olarak butun kas gruplarını calıstırıyorum ve ardından 10 ila 15 dk. kosu bandında interval kardiyo yapıyorum. sayın hocam buraya kadar bir sıkıntı varsa lutfen belirtin şimdi bundan sonrasına gelecek olursak 2. haftamı bitirince yine sitenizdeki programlar ile bolgesel calısmaya baslayacagım ancak acıkcası en onem verdigim kısım zaten kilodan cok cektim kilo almak istemiyorum tabi kas kaybetmekte istemiyorum yine mevcut kilomda yani 80 kg da kalmak ancak yagları yakıp mevcut bolgelerde kasları belirgin ve guclu hale getirmek istiyorum sanırım yeteri kadar izah edebildim durumumu bu konuda uyarı tavsiye yada ilave etmek istediginiz seyler varsa bana yardımcı olmanızdan mutluluk duyarım teşekkürler
bir yanlışınız var hep sıfır şeker ve yağ diyorsunuz hemde kahvaltıda 15 adet zeytin diyorsunuz zaten zeytinin yarısı yağ dolu ?
Sağlıklı yağları(omega 3-5-9 vb) tenzih ediyoruz doğal olarak
zeytin orda proteini ve sağlıklı yağ karşılıyor bir zeytinde 0.7 gr protein var
1 zeytinde 0.7 gram protein mi vooov ne yaptınız Anıl Bey? 100 gram zeytinde 0.7-0.8 gram protein var…
Hocam orda öğle yemeğinde et veya tavuk yazıyor ya geri kalanların hepsi mi birde bu programda hiç kaç artışı olmuyucak mi
Hocam bu beslenmeye kardiyo ve yag yakici şart mı
Hocam bu beslenmeye kardiyo ve yag yakici şart mı ??
Alınan verimi arttırmak için kullanılabilir
Günlük vücut ağırlığı kadar alınması gereken yağı bu programdan alamıyouruz malesef ve bu da hormon dengemizi negatif yönde etkileyip vücudumuzu kötüye götürür.