Resimli Six Pack Programı

1-) Crunch (Mekik) 3×15

• Boynunuzdan güç almayın.
• Elleriniz resimdeki gibi olabilir ya da göğüsünüzün üstünde çarpı şeklinde olabilir.
• Yavaş ve kaslarınızı sıkarak hareketi yapın, kendinizi savurmayın

2-) Reverse Crunch (Ters Mekik) 3×15

• Dizleriniz 90 derecelik açıyla sabit kalsın
• Hareketi yavaşça ve dizlerinizin açısını bozmadan yapmalısınız

3-) Bench Leg Raise 3×15

• Ellerinizle sehbadan tutunun
• Bacaklarınızı dik şekilde tutmaya çalışıp yavaşca kaldırın ve indirin

4-) Jackknife 3×12

• Karın kaslarınızı kullanarak kollarınızı ve bacaklarınızı karın hizanızda buluşturmaya çalışın
• Bacaklarınızı yapabildiğiniz kadar düz tutun

5-) Barbell Rollout 3×12

• Barı omuz hizasında tutun
• Harekete başladığınız nokta omuz hizanızın hemen arkası olsun
• Barı, uzanabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın
• Ardından aynı şekilde yavaşca geri dönün
• Sırtınız hareket esnasında düz kalsın

6-) Knee Raise 3×12

• Bu hareketi fotoğraftaki gibi yapmasanız da olur. Normal bara tututabilirsiniz veya dips makinesine yaslanıp yapabilirsiniz
• Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi bitişik halde karnınıza çekin
• Çektiğiniz noktada 1 saniye kadar dizlerinizi tutup sonra geri bırakın
• Savurmadan ve sallamadan yapmalısınız o nedenle yavaş yapın

7-) Plank

• Dirseklerinizin omuz hizasında
• Sırtınız düz ve başınız yere bakar vaziyette olmalı
• Kalçanızı salmadan durabildiğiniz kadar sabit şekilde durun

8) Side Plank

• Vücudunuz fotoğraftaki gibi başınızdan ayaklarınıza kadar dümdüz olsun
• Dirseğiniz tam omuz hizasının altında olsun
• Kalçanızı sarkıtmadan yapabildiğiniz kadar sabit durun
• Bittiği zaman çok kısa dinlenip diğer tarafa dönerek diğer kol üzerinde aynı hareketi yapın

Okumanızı önerdiğim diğer yazılar:

Six Pack Sahibi Olmanın Püf Noktaları

İnterval Cardio Antremanı(HIIT)

En İyi 5 Yağ Yakıcı