Zayıf sporcular hem kilo almak isterler hem de aldıkları kiloların kas olarak vücutlarına katılmalarını isterler. Aslında kilolu bir kişinin veya sporcunun kilo vererek, yağlarını eritmeleri ve fit bir hal almalarının daha zor olduğunu söylemek mümkün. Zayıf birey, sporcuysa vücudundan yağ oranı oldukça düşüktür. Çelimsiz bir halden kilo alarak ve bu kiloları kas olarak alarak fit olması nispeten daha kolaydır. Hem düzenli spor ve egzersizler yapmanın yanında hem de spor beslenme kategorisi içinde kendine ait olan sporcu diyet listeleri uygulaması halinde kısa sürede çelimsizlikten kurtulup güçlü bir vücuda sahip olacaklardır. Bunun için atılacak adımlar.
Çelimsiz ve zayıf olarak kalmak, belli bir süre bu haliyle yaşamak insanda güven kaybı yaratabilir. Zira kimi zaman şişman olmaktan daha kötü olabilir. Bunu aşmak için öncelikle pozitif düşünülmeli ve çelimsiz, zayıf halden kurtulacağınıza dair motivasyonun yakalanması gerekir. Zihinsel hazırlığı yaparken bir taraftan da spor beslenme kategorisi takip edilmeli ve bu konuda da bilinçlenilmelidir.
-Antrenman programlarına uyun. Fiziksel gelişim, özel egzersizler ve vücut güçlendirici, kas yapıcı çalışmalarınızı düzenli ve belirli periyotlar halinde yapın. Sakatlık veya farklı bir durum dışında antrenman programlarına kaçırmamaya özen gösterin. Biraz da sabırlı olun çünkü birkaç haftalık değil birkaç aylık bir çalışma süresi sonunda ancak gelişimi fark edeceksiniz. Programlarınızı sürekli değiştirmeyin, aynı programı en az 3 ay uygulayın.
-Sporcu diyet listeleri dahilinde sizin fiziksel gelişiminizi sağlayarak zayıf bir görünümden, güçlü ve kaslı bir hale gelmenizi sağlayacak besin öğelerinden bolca yemelisiniz. İhtiyacınız olan günlük kalori ve protein miktarını tespit edip, onun üzerinde rakamlarda günlük kalori ve protein tüketin. Çok yediğinizi zannediyorken hesaplayınca aslında o kadar da çok yemediğinizi farkedebilirsiniz(pek çok sporcuda bunu gözlemledim)
-İnsan vücudunun ve kasların yaklaşık %70’lik kısmını su oluşturtmaktadır. Bu nedenle bol bol su için. Su tüketiminiz azsa mutlaka arttırın. Az su tüketirseniz kaslarınızın hacmi de o doğrultuda azalacaktır.
-Sporcu beslenme kategorisi içerisinde kilo alıp, kas oluşumunuz ilerledikçe besin türlerini ve miktarlarını değiştirin. Sürekli aynı besinkeri tüketmek vücutta alışkanlığa yol açar.
-Temel egzersizlerle ve hafif ağırlıklarla çalışmalara başlayın. Bir anda yükleme yaparsanız ağır sakatlıklar yaşayabilir ve gelişiminizi erteler belki de vazgeçersiniz. O nedenle bir profesyonel desteği veya iyi araştırmalarla vücudunuzun verdiği tepkilere göre egzersizlerinizi yapın. Ufak bölgelerle uğraşmak yerine temel hareketler olan bench press, deadlift, squat gibi temel hareketler her zaman önceliğiniz olmalı.
-Kontrol edin. Kendinizi sürekli kontrol edin. Kilo almanızı ve kas yapınızın değişimini değerlendirin. Bu sayede motivasyonunuz ilerleyecektir. Olumsuz bir durum karşısında pes etmeyin ve asla vazgeçmeyin. Vazgeçmeyeceğiniz iki şey spor yapmak ve sporcu diyet listeleri konusundaki tutarlılığınızı değiştirmemek olmalı. Unutmayın, kilo almak, kilo vermekten daha kolaydır.
-Kardiyoyu atlamayın! Ağırlık antrenmanlarından sonra yapılacak 10-15 dk’lık koşu, bisiklet vb egzersizler, tüm kas gruplarını aktif ederek daha iyi gelişimi garanti eder.
-Kilo aldırıcı ürünler kullanabilirsiniz. Bu sayede aldığınız kalori miktarını arttırır, sporla birlikte kas kazanarak kilo alırsınız. En İyi 5 Karbonhidrat Tozu
Merhabalar hocam çok şey yazılıp çiziliyor kafam cok karısık ne yapacağımı bilmiyorum. Sorunum şu iki yıldır kilo 70-71 arası gidip geliyordu,troid dengesizliğinden dolayı bir ayda 74 kiloya ulaştım ama aldıgım kilo göbekde birikti ve rahatsız ediyor bu göbeği eritebilirmiyim yada bunu kas olarak çevirebilirmiyim ? ne yapmam hangi yemek diet programını kullanmam gerekiyor kilo alırken göbeğin dahada büyümesinden korkuyorum yardımcı olursanız çok sevinirim
Merhaba. Öncelikle spor yapıyor musunuz? Diyetle elbet bir zayıflama sağlanabilir fakat spor olmadan istediğiniz sıkılığa ulaşmak imkansız. Zaman ayırabiliyorsanız sporla birlikte diyet öneririm mutlaka
cevapladıgınız için çok teşekkür ederim hocam,çalışmaktan dolayı spor salonuna gitmeye fırsatım olmuyor maalesef,eve geldiğim zaman birşeyler yapsam olurmu şınav mekik vs gibi yada sizin tavsiyeleriniz nelerdir?
Merhaba hocam 1 yildir bu sporla ugrasiyorum cok zatiftim hacim kazandim vucudm parcali ama kilo sorunum var 57. Kiloyu gecemiyorum karbonhdratin babasini kullandm fayda etmedi antrenmana kac gun gitmeliyim nasl bi program uygulmaliyim sizce
Hocam merhaba ben kendimden bahsetmek istiyorum hemen ben 50 kiloyum tam fitnessa gidiyorum çok zayıfım XS bedeni giyiyorum ve 28 beden tarzı şeyleri kullanıyorum esas konuya gelirsek eğer ben bu zayıf halimle kas yapabilir miyim? Bu mümkün mü?
Elbette Ahmet. Hatta itirafta bulunayım ben de senin gibi çok zayıf olarak başladım. Şuanda o halime göre 20 kg fazlayım. Kesinlikle spora başla. Başka çaren yok
Hocam merhaba.ben 28 yasında bayanım.boyum 1.70.
1yıl once 1ay fıtness yaparak beslenmemi duzelttim ve yaklaşık 6 ayda 72den 62 kiloya düştüm.tekrar aldım ve 4 aydır 64 65 kıloda takılı kaldım.3haftadır ağırlık ağırlıklı fitness yapıyorum.yaklaşık 3saat antremandayım.beslenenmem fazlasıyla bir bayan için kurallara uygun.3haftadır 1kg bile veremeyeşimin nedeni nedir.sabah 7-8de başlıyorum fitnessa.protein ağırlıklı besleniyorum yağ tuzu kestim sadece z.yagı veya hındıstan cevizi yağı tuketıyorum.gün içinde de fazlasıyla aktifim.yürüyüşüde bol yapıyorum.peki neyi yapmıyorum da kilo gitmedi.geçen yıl 1ay gittiğimde gayet hızlı vermiştim kilo.hedefim 57 58 kilo olmak.tabi görüntü daha önemli.çoğu bayana göre daha sportif kaslı bir yapım var.fazla kıloyu saymazsak.sorunum bacak bölgesiyle daha çok.
Merhaba Selin Hanım. Öncelikle yap ve kas ölçümü yaptırdınız mı? Bunu yaptırıp bir kaç aylık periyotta nasıl bir değişim gösterdiğinizi görmek gerek. Zira kas inşa ettiğiniz için tartıda azalma göremeyebilirsiniz. Ayrıca 3 saat antrenmanda kalmayın. En fazla 1,5 saatte bitirin ve çıkın. Beslenmeniz güzel, bırakmayın. Bazen vücut uzun süre direnç gösterir, dirençten düşünce de bir anda sonuç almaya başlarsınız
Merhaba hocam. 177 cm ve 70 kiloyum. Bundan 3 ay önce 60 kiloydum. Karbonhidrat tozu kullandım iki kutu 10 kilo aldım. 3. Kutuyu aldım ama kilo alamadım yüzüm sivilce doldu karaciğerimi yağlandırdı bende bıraktım. Hangi supplementi önerirsiniz
Muhammet aldığın karbonhidrat ürünü önemli, kaliteli markalar haricindeki ürünler yağlandırma yapar. Mass türevi ürünler kullanman lazım. Örneğin Multipower Mass Gainer, SCI-MX Muscle Meal gibi kaliteli ürünler
Selamlar ben 17 yaşındayım 1.82 boyum var ve 66 kiloyum (son 4-5 günde 3,5 kilo aldım) protein ağırlıklı besleniyorum kas gelişimi açısından hiç sıkıntı yok daha öncede yaptım bir ay bodybuilding. Zayıf olmama rağmen vücudum kilo almaya ve kas yapmaya hızlı tepki veriyor ama hiç kardiyo yapmıyorum kalori açığı oluşturmamak için. Çok yag yok ama amacım hafif hafif yağ yakmayı tetikleyip aynı zamanda kas inşaa etmek bana önerebileceginiz birşey var mı ben antrenman sonrası 10-15dk koşu veya pedal düsünüyorum HIIT karışık geliyor
Merhaba, öncelikle kardiyodan korkmayın, kardiyo tüm vücut kaslarını aktif eden ve gelişime katkısı olan bir egzersizdir, kalori kaybı olarak düşünme. Tabi kısa süreli yapman yeterlidir. Karbonhidrat destekleri öneririm mutlaka faydası olacaktır, ayrıca düzenli bir beslenme programı şart mutlaka verim alırsın
Merhaba hocam 1.75 boyundayım 46 kiloyum aktif olarak voleybol oyuncusuyum aynı zamanda koşu ve evde de egzersiz yapıyorum ama kilo alamıyorum nr yapmamı önerirsiniz
Düzenli bir beslenme programına sahip olmanız şart kilonuz oldukça az spora mutlaka devam edin ama beslenmenizi arttırın.
Boyum 158 ve 40 kiloyum ve yaşıma göre zayıfım spora başlamalı mıyım ?
Merhaba hocam öncelikle bütün makalelerini okudum başka makalelerde okuyorum fakat yeterli bir cevap bulamadıgımdan birşey yapamıyorum ben 47 kiloydum birden 40 a kadar düştüm boyum 1.55 1.60 arası hemen hemen evde kendim fitnessla uğrasmak istiyorum fakat kilo alarak yapmak istiyorum etle de cok aram yok kilo alarak yapabilmemiz icin beslenme sart mı? Nelere yapabilirim? Lütfen cevaplayın çok mutlu olucam
17 yaşımdayım. Boyum 161 cm, kilom 46. Çok kassız aynı zamanda cılız hissediyorum. Beslenmeme dikkat ediyorum ve günlük yürüyüş egzersiz yapıyorum. Haftada 2 ya da 3 kere daha ağır egzersiz yapıyorum ama kas kazanmakta güçlük çekiyorum ve çok çabuk yoruluyorum. Daha önce vitamin takviyelerim de vardı neden vücudum bu kadar gelişmemiş anlamıyorum boyum da daha uzamıyor. Ne yapmalıyım?
Merhaba 158 cm boy 78 kilo bedenim çok zayıf calişmadan 1 2 saat sonra ellerim titremeye başlıyor neden acaba
Merhaba, spora yeni başladığın için olabilir mi Eşrefcan?
Merhaba 158 cm boy 78 kilo bedenim çok zayıf calişmadan 1 2 saat sonra ellerim titremeye başlıyor neden acaba ?
Merhaba, spor sonrası ilk zamanlar kaslarda titremeler olabilir, zamanla azalması beklenir